Zo kook je olievrij

Als je Whole Food Plant Based (WFPB) eet, dan kies je voor onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen. De internationaal bekende Amerikaanse Dr. Michael Greger omschrijft onbewerkt heel mooi, namelijk: “dat er niets slechts is toegevoegd en niets goeds is weggenomen”. Plantaardige olie, een product dat ‘plantaardig’ in de naam heeft, is ook bewerkt. In mijn vorige blog vertelde ik je daar uitgebreid meer over. Nu kun je je afvragen, waar moet ik dan in bakken?

Toen ik besloot om minder olie te gaan gebruiken zat ik met dezelfde vraag. Ik heb van huis uit recepten meegekregen die vaak begonnen met het fruiten van ui en knoflook in olie. Later, toen ik het FODMAP-dieet volgde in verband met mijn prikkelbare darm, bleek ik daar juist klachten van de krijgen, oeps! Daarna werden de verschillende roerbakgroentes in een gerecht vaak ieder apart in een laagje olie gebakken. Een gerecht bevatte daardoor al gauw heel wat eetlepels toegevoegd olie, lege calorieën. Dus tijd voor verandering. Wat kun je naast groenten ‘normaal’ te koken nog meer doen om het gaar te krijgen? Dat blijkt gelukkig best eenvoudig te zijn. Met deze tips gaat het jou ook lukken!

TIP 1: gebruik water in plaats van olie

Wist je dat je gewoon kunt ‘bakken’ in water? Sinds ik hierachter ben gekomen doe ik dat nu bijna altijd! De truc is om slechts een beetje water per keer te gebruiken en tussendoor zo nodig kleine beetjes extra water toevoegen. Blijf wel goed roeren om aanbranden te voorkomen.

TIP 2: laat voedsel sudderen

Voedsel kun je ook garen door het te laten sudderen. Je brengt een vloeistof aan de kook, verlaagt de temperatuur totdat zich bijna geen belletjes meer vormen en kunt naar wens bijvoorbeeld stukjes gesneden groentes toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan een curry, stoofschotel of soep.

TIP 3: stoom je voedsel

Groenten kun je prima stomen door een laagje water in de pan aan de kook te brengen en een stoommand met groenten boven het kokende water te houden. Het is daarbij de bedoeling dat de groenten het water niet raken. Je dekt de pan af en laat de inhoud stomen tot het de gewenste zachtheid heeft. Let tussendoor wel even op of niet al het water is verdampt.

TIP 4: gebruik bakpapier of een bakmat

Ook kun je bijvoorbeeld groenten prima roosteren en bakken op bijvoorbeeld een bakpapiertje, zonder olie toe te voegen. Of gebruik een (siliconen) bakmat in plaats van een bakpapiertje, dat is ook nog eens super duurzaam! Dit kan zowel op een bakplaat als in een pan. Het voedsel blijft hierdoor niet kleven en je hebt geen olie nodig. Het schoonkrijgen van de pan is dan overigens ook een stuk makkelijker.

TIP 5: maak een ander mengsel om te bakken

Voor zoete baksels of hartige gerechten zou je bijvoorbeeld gemalen lijnzaad kunnen mengen met water of gebruik je zelfgemaakte appelmoes in plaats van olie. Denk ook eens aan geprakte banaan/avocado, geweekte pruimenpuree of gepureerde pompoen als olievervanger.

Een gerecht maken zonder olie is dus makkelijker dan je denkt, en ook nog eens een stuk gezonder.

Bronnen:

  • Greger, M. (2021). Hoe overleef je diëten? (1e druk). Uitgeverij Passie.
  • Greger, M. (2019). Hoe overleef je? Kookboek. (2e druk). Uitgeverij Passie.
  • Greger, M. & Stone, G. (2017). Hoe overleef je? Uitgeverij Passie.
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
× Whatsapp je vraag