Dat vezels ontzettend belangrijk zijn voor een goede stoelgang, dat weet iedereen wel. Het is wel belangrijk om hier een goede balans in te vinden. Te veel of te weinig vezels kunnen namelijk darmklachten zoals verstopping en buikpijn verergeren, zeker bij prikkelbare darm syndroom. Maar voldoende vezels binnenkrijgen blijkt nog niet zo vanzelfsprekend.
Uit de laatste voedselconsumptiepeiling (VCP 2012-2016) bleek dat de vezelinname in Nederland gemiddeld 20 gram per dag was. Dit is minder dan de aanbeveling.
Verder viel op dat:
- Mannen een iets hogere vezelinname hadden dan vrouwen.
- Volwassen een hogere vezelinname hadden dan kinderen.
- Volwassenen met overgewicht of obesitas een lagere vezelinname hadden dan volwassenen met een normaal gewicht of ondergewicht.
- Hoogopgeleide volwassenen een hogere vezelinname hadden dan laagopgeleide volwassenen.
Met deze 9 tips zit je goed
TIP 1: Eet voldoende vezels
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. En aangezien de gemiddelde vezelinname in Nederland op 20 gram per dag ligt, is voldoende vezelinname nog niet zo vanzelfsprekend. Als je weinig vezels eet, streef dan niet meteen naar perfectie maar bouw het langzaam op.
TIP 2: Eet (meer) plantaardig
Vezels zijn namelijk alleen te vinden in plantaardige producten en niet in dierlijke producten. Kies wel voor zoveel mogelijk onbewerkte plantaardige producten (Whole Food Plant Based) zodat je ook meteen een pakketje nuttige voedingsstoffen binnenkrijgt. Want die Plant Based Whopper is natuurlijk niet zó gezond.
TIP 3: Eet gevarieerd
Zo krijg je verschillende typen vezels binnen, met elk hun eigen goede eigenschappen. Kies bijvoorbeeld voor verschillende vezelrijke producten zoals graanproducten, fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten.
TIP 4: Drink veel water
Vezels en vocht zorgen samen voor een soepele stoelgang. Het algemene advies voor gezonde volwassenen is om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken.
TIP 5: Zorg voor voldoende beweging
Lichaamsbeweging stimuleert de knijp- en duwbeweging van de darmen. Dit heb je nodig voor een goede spijsvertering.
TIP 6: Zorg voor voldoende ontspanning en vermijd stress
Neem goed de tijd om naar het toilet te gaan zonder dat je haast of spanning hebt. Denk ook aan ontspanningsoefeningen, meditatie, mindfulness, yoga of hypnotherapie.
TIP 7: Zorg voor een juiste houding op het toilet
Als je op een toilet zit dan maak je standaard een hoek van 90 graden. Hierdoor komt er een knik in je darm, wat kan zorgen voor een moeizamere stoelgang. De ideale hoek is 35 graden, hiermee verdwijnt de knik in je darm. Gebruik daarom een opstapje om je voeten op te zetten, zodat je knieën hoger zijn dan je heupen. Buig met een rechte rug licht naar voren en steun met je ellebogen op je knieën. Dit is de ideale poephouding en lijkt meer op de natuurlijke poephouding (squad).
TIP 8: Neem deel aan het bevolkingsonderzoek
Doe mee met het tweejaarlijkse bevolkingsonderzoek darmkanker als je tussen de 55 en 75 jaar bent. Daarmee wordt onderzocht of er bloed in je ontlasting zit, wat te maken kan hebben met poliepen en darmkanker
TIP 9: Hou de boel in de gaten
Let op je stoelgang en neem contact op met je arts als je plotselinge veranderingen of alarmsignalen (zoals bloed of slijm) in je ontlasting opmerkt.
Bronnen:
- www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/vezel (datum van raadplegen 07-02-22)
- www.monashfodmap.com/blog/getting-enough-fibre (datum van raadplegen 07-02-22)
- www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vocht (datum van raadplegen 07-02-22)
- www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels (datum van raadplegen 07-02-22)
- www.mlds.nl/spijsvertering/beweging-het-belang-voor-je-spijsvertering (datum van raadplegen 08-02-22)
- www.bevolkingsonderzoeknederland.nl/darmkanker (datum van raadplegen 09-02-22)
