In de Monash Fodmap app kun je heel duidelijk zien hoeveel gram je ergens van mag nemen, zodat je bij een groen portie blijft. Maar hoe zit dat met meerdere groene porties tegelijk? Kun je dan last krijgen van een stapeleffect?
Om dit te begrijpen is het belangrijk om te weten dat het bij gezonde mensen zo’n 12 tot 48 uur duurt voordat voeding het hele lichaam is doorgegaan en de restproducten worden uitgescheiden. Het stapelen van FODMAPs zegt iets over de hoeveelheid FODMAPs die in de darm worden opgeteld (“gestapeld”) voordat ze klachten geven. Het kan dus zijn dat als je heel regelmatig eet (bijvoorbeeld elk uur) of heel veel groene porties tegelijk eet, dat de FODMAPs ophopen in je dikke darm en daardoor klachten geven. Je kunt het vergelijken met een emmer die op een gegeven moment overloopt waardoor je vloer nat is.
De meeste mensen met PDS hoeven geen rekening te houden met stapeling. Het zou zelfs goed kunnen dat ze grotere porties tolereren dan dat Monash aangeeft. Of jij rekening moet houden met stapelen hangt af van je eigen gevoeligheid. Om je op weg te helpen heb ik hieronder een aantal algemene tips voor je op een rijtje gezet.
TIP 1: Beperk niet meer dan nodig is
Je hoeft zeker niet meteen aan stapeling te denken en daar direct rekening mee te houden. Ervaar eerst eens hoe het met je klachten gaat als je meerdere groene porties (en af en toe oranje) neemt tijdens een maaltijd. Misschien verminderen je klachten daar al voldoende mee. Ervaar je toch nog klachten, zelfs met alleen groene porties? Dan kun je eens gaan kijken of dat door stapeling komt. Onderstaande tips kunnen daarbij helpen.
TIP 2: Kies voor voeding dat geen of weinig FODMAPs bevat
Ga in de Monash app op zoek naar voedingsmiddelen die geen of weinig FODMAPs bevatten. Zo kunnen ze immers ook geen stapeleffect geven. Ze zijn in de app te herkennen aan de grote groene stip aan de rechterkant, waarbij ook maar 1 groen portie genoemd staat. Als een product helemaal geen FODMAPs bevat, dan staat eronder de zin “FODMAPs were not detected in this food. Eat freely and according to appetite”. Als het alleen maar wat sporen van FODMAPs bevat, dan staat er “Only trace amounts of FODMAPs were detected in this food. Eat freely and according to appetite”. Denk aan rijst, quinoa, aardappel, naturel tofu, mandarijn, worteltjes, tomaat, etc.
TIP 3: Spreid je voeding goed
Je kunt het beste zorgen voor een goede spreiding van je voeding over de dag. Hiermee voorkom je te veel groene porties (en dus FODMAPs) tegelijk. Het beste is om 3 tot 4 uur tussen je maaltijden te laten. Ik krijg weleens de vraag van mensen of ze Intermittent Fasting (IF) kunnen combineren met het FODMAP-dieet. Tijdens IF beperk je je tijd om te eten, waardoor je een grotere kans hebt om klachten te krijgen van stapeling. Dit raad ik dus niet aan tijdens FODMAP.
TIP 4: Vermijd te veel fruit
Veel fruitsoorten bevatten meerdere FODMAPs, waardoor je zonder dat je het door hebt eerder een stapeleffect kan krijgen. Hou je daarom aan de aanbevolen hoeveelheid fruit die voor jou van toepassing is en beperk het tot 1 groen portie (max. 100 gram) fruit per moment. Mandarijnen, sinaasappel, cactusvijg en papaya zijn bijvoorbeeld geschikt. Zorg dat je de Monash app bekijkt zodat je altijd de juiste porties aanhoudt. Zo waren aardbeien en druiven voorheen nog “onbeperkt” toegestaan, daar zijn ze nu op terug gekomen. Ze bevatten namelijk toch meer fructose dan eerder werd gedacht. Als je een lijst van het internet plukt dan heb je grote kans dat daar onjuiste hoeveelheden op staan. Goed opletten dus!
TIP 5: Varieer
Door te variëren voorkom je eerder stapeling. Hou je aan de groene porties en kies bijvoorbeeld voor verschillende soorten groente in groene porties om zo je aanbevolen hoeveelheid te halen. Je kunt ook weer in basis kiezen voor soorten die weinig of geen FODMAPs bevatten, zoals rode paprika, wortel, komkommer en boerenkool. Het is aan te raden om de aanbevolen hoeveelheid groente te spreiden over 2 verschillende momenten.
TIP 6: Geen paniek!
Stress kan je klachten verergeren, probeer dit dus te vermijden. Stress kan namelijk ook klachten geven en bijvoorbeeld net de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Mocht je toch (meer) last krijgen omdat je net iets te veel FODMAPs hebt gegeten, zie het dan als een leermoment en besef je dat je klachten vaak maar tijdelijk zijn. Zoek rust en ontspanning op, met het FODMAP-dieet als basis, en voeg kleine aanpassingen toe op basis van je bevindingen.
Denk jij dat je ook last hebt van stapeling? Hopelijk helpen bovenstaande tips daarbij. Bespreek dit ook altijd met je diëtist om samen je plan bij te stellen.
Bronnen:
- Monash University FODMAP diet app (datum van raadplegen 07-01-22)
- www.monashfodmap.com (datum van raadplegen 08-01-22)
