Als je het FODMAP-dieet volgt dan moet je helaas ui en knoflook vermijden, ze zijn namelijk hoog in fructanen (die behoren tot de groep oligosachariden). Maar hoe zorg je er dan voor dat je eten genoeg smaakt blijft houden? Ik heb een aantal alternatieven voor je op een rijtje gezet.
1. Asafoetida
Dit gedroogde kruid wordt ook wel duivelsdrek of hing genoemd en is populair in de Indiase keuken. Natuurlijk smaakt het niet helemaal hetzelfde als ui of knoflook, maar het komt een beetje in de richting. Tot 2 gram (1/4 theelepel) kun je sowieso per portie gebruiken. Let wel op, het heeft een sterke smaak en geur. You love it or you hate it. Je kunt het online kopen en in sommige toko’s.
2. Lente-ui
Ook wel bosui genoemd. De groene delen hiervan zijn prima te gebruiken als vervanger voor ui en zijn vrij van FODMAP’s. Bosui hoeft niet zo lang gebakken te worden als gewone ui, dus je hoeft het pas later toe te voegen aan je gerecht. Zo haal je er de maximale smaak uit! Duurzaamheidstip: de stelen met wortels kun je het beste bewaren in een glas water. Of je plant ze in wat aarde in je tuin, zodat de groene delen (die je eet) weer aan kunnen groeien. Zo hoef je niet steeds nieuwe te kopen.
3. Bieslook
Net als lente-ui kan bieslook ook prima gebruikt worden als smaakmaker in plaats van ui en is vrij van FODMAP’s. Ook bieslook kun je het beste pas later toevoegen aan je gerecht om er de maximale smaak uit te halen.
4. Ui- en knoflookolie
De fructanen in ui en knoflook zijn wateroplosbaar, maar niet vetoplosbaar. Dat betekent dat je de smaak van ui en knoflook in een gerecht kan krijgen door ze eerst te bakken in olie. Bij knoflook wordt aangeraden om dit met hele teentjes te doen (dus geen stukjes of geplette knoflook). Na het bakken haal je ze eruit en voeg je dan pas de andere ingrediënten toe. Zo krijg je wel de smaak van ui en knoflook in je eten, maar niet de fructanen! Let op: dit geldt dus alleen voor olie. Als je ui of knoflook aan een gerecht (zoals soep) toevoegt en er daarna weer uit haalt, dan zijn de fructanen dus wél al overgegaan naar je gerecht. Dat wil je natuurlijk niet.
5. Andere smaakmakers
Andere FODMAP-arme smaakmakers zijn bijvoorbeeld gember, verse kruiden, specerijen, citroen- en limoensap. Let wel op met chilipeper, het bevat (net als paprika) een stofje dat capsaïcine heet. Dit zorgt voor de pittige eigenschap, maar sommige mensen met PDS zijn gevoelig voor dit stofje, waardoor ze meer klachten ervaren. Gember heeft ook een prikkelend/pittig effect, maar heeft juist een verzachtende werking op je darmen, waardoor sommige mensen juist minder maag- en darmklachten ervaren. Gember is prima te gebruiken in bijvoorbeeld Oosterse gerechten of als gemberthee.
