Ben je van plan om het FODMAP-dieet te gaan volgen? Als je daarnaast ook al plantaardig eet, dan kun je je afvragen of dit wel samengaat. Gelukkig is dit goed te doen. Maar let op, er zijn wel een aantal aandachtspunten. Ik geef je daarom graag 3 tips om genoeg eiwitten binnen te krijgen.
TIP 1: ga voor ingeblikte peulvruchten
Droge of geweekte peulvruchten zijn een geweldige bron van eiwitten. Wel zijn ze vaak hoog in galactanen. En dat is nou juist een groep die je liever beperkt tijdens het FODMAP-dieet. Ingeblikte peulvruchten zijn gelukkig veel lager in galactanen en daardoor, in niet te grote porties, wel toegestaan. Dat komt namelijk omdat galactanen wateroplosbaar zijn en in het blikvocht trekken. Handig hè?! Als je ingeblikte peulvruchten dus goed afspoelt met water, verdwijnt er ook een deel van de galactanen mee de gootsteen in.
TIP 2: kies eiwitrijke noten, zaden en pitten
Een andere belangrijke bron van eiwitten zijn noten, zaden en pitten. Het is even opletten geblazen met cashewnoten en pistachenoten maar gelukkig kun je verder alle noten, zaden en pitten beperkt blijven nemen. Paranoten bevatten 5,7 gram eiwit per 40 gram en zijn hiermee het eiwitrijkst van de noten per toegestane portie. Van de zaden is hennepzaad de winnaar met 6,3 gram eiwit per 20 gram, oftewel 2 eetlepels. En bij de pitten kun je het beste kiezen voor pompoenpitten, deze bevatten 7 gram eiwit per 23 gram (2 eetlepels). En wat dacht je van een lekkere notenpasta of tahin?
TIP 3: vergeet soja niet
Uiteraard kan soja niet ontbreken als je het over eiwitten hebt. Naturel tofu, en dan bedoel ik niet de zijden variant, is erg geschikt tijdens het FODMAP-dieet. Je mag er zelfs 170 gram per keer van eten en dit levert je 19,7 gram eiwit op! Van tempeh mag je 100 gram eten en dit is goed voor 12,2 gram eiwit. Neem je sojadrink? Een half glas (60 ml) ongezoete sojadrink, gemaakt van gepelde sojabonen, levert toch weer 2 gram eiwit op. Kijk wel altijd naar de overige ingrediënten of het past binnen het FODMAP-dieet.
Naast eiwitten bevatten deze producten ook andere waardevolle voedingsstoffen. Denk aan selenium in paranoten en omega 3 in walnoten. Win-win dus!
Als laatste geef ik je graag nog 5 FODMAP-proof tips om eieren in recepten te vervangen:
- Agar-ei: 1 eetlepel agar-agar + 1 eetlepel water gladroeren.
- Banaan: ½ gepureerde of fijngeprakte banaan kan 1 ei vervangen in zoete gerechten.
- Chia-ei: 1 eetlepel chiazaad + 80 ml water mengen. Goed roeren en 15 minuten geduld hebben.
- Lijnzaad-ei: 1 eetlepel gemalen lijnzaad + 3 eetlepels water mengen met een (staaf)mixer of blender.
- Pindakaas: 3 eetlepels pindakaas kunnen 1 ei vervangen in zoete gerechten.
Bronnen:
- Monash University FODMAP diet app (datum van raadplegen 06-04-21)
- www.monashfodmap.com (datum van raadplegen 06-04-21)
- FODMAP-dieet checklijsten, Fodmap Foodies (uitgave maart 2021)
- www.fodmapfoodies.nl (datum van raadplegen 06-04-21)
- nevo-online.rivm.nl (datum van raadplegen 06-04-21)
